숙면에 도움 되는 행동 [Best 스트레칭]

[햇빛 쏘이기]
숙면을 좌우하는 것은 멜라토닌 같은 수면 유도 호르몬이다. 이 호르몬은 햇빛을 받으면 몸에 축적되고 밤에 분비된다. 따라서 실내에서 지내는 시간이 늘어나는 겨울철에는 특히 햇볕을 쐬는 것이 좋다. 참고로 밝은 태양 아래서 산책을 하면 낮 동안 멜라토닌 분비가 억제된다. 이렇게 저축된 멜라토닌은 밤에 충분한 농도로 일시에 분비돼 깊은 잠에 빠질 수 있게 돕는다. 

[스트레칭하기]
몸과 마음을 편하게 갖는 것이 숙면의 기본.  '자야한다'는 압박감에 뒤척이는 것보다 목과 손목, 발목, 어깨 등 관절 부분을 돌리고 기지개를 켜는 간단한 스트레칭을 해주면 숙면을 취하는데 도움이 된다. 스트레칭을 하면 뭉친 근육이 풀려 스트레스로 인한 어깨 결림이나 두통이 완화되는 효과도 있다. 발에는 수면에 관한 경혈점이 모여있어 손으로 발을 마사지 하는 것도 좋다.

[반신욕, 족욕하기]
반신욕이나 족욕을 하면 좁아졌던 혈관이 넓어지면서 혈액순환이 좋아지고 근육이 풀려 잠들기 쉬운 몸이 된다. 반신욕은 38~40℃의 미진근한 물에 20분 이상 앉아있는 게 가장 효과적이며 잠들기 2시간 전에 하는 것이 좋다. 높아진 체온이 떨어지고 멜라토닌 분비가 왕성해지기까지 적어도 2시간 정도 걸리기 때문이다. 이때 허브향이 있는 입욕제를 사용하면 심신이 안정된다.
 
[미지근한 물로 샤워하기]
반신욕, 족욕 뿐만 아니라 샤워를 하는 것도 잠을 청하는데 도움이 된다. 차가운 물보다는 미지근한 물로 샤워를 하는 것이 육체적인 긴장감을 푸는데 도움을 준다. 또한 너무 찬물로 목욕을 하게 되면 체온이 올라갈 수 있기에 숙면을 방해한다. 샤워를 하면서 따뜻한 물줄기로 어깨와 목덜미를 자극해주면 숙면에 도움이 된다.

[실내온도 조절]
수면 시 가장 좋은 실내 온도는 집안과 바깥의 온도 차이가 7도 정도 날 때로 그 이상이 되면 체온 조절 능력이 균형을 잃게 된다. 따라서 침실 온도는 겨울에는 18~19℃ , 봄 가을에는 22~23℃ , 여름에는 26~27℃ 정도가 적당하다. 대신 잠들면 체온이 낮아지기 때문에 체온 유지를 위해 이불은 따뜻하게 덮는 것이 좋다. 밤에 밝은 빛을 쬐면 멜라토닌의 분비가 억제되므로 커튼을 치는 것이 좋다.
 
[술, 담배, 카페인 줄이기]
밤에 술, 커피 ,콜라 등을 마시거나 담배를 피우지 않는다.카페인이 들어간 음료는 숙면을 방해한다. 또한 담배는 각성 효과가 있기에 피하는 것이 좋으며, 취침 전에 맥주 한잔 하는 습관 역시 갈증을 유발하거나 체온을 높이는 것이기에 삼가하 것이 좋다.

 

[지나친 낮잠 피하기]
낮에 20~30분간 잠을 자는 습관은 숙면에 도움이 된다. 하지만 30분 이상을 넘겨서 낮잠을 자는 것은 오히려 숙면에 방해가 되며 불면증의 원인이 되므로 피하는 것이 좋다.

[규칙적인 생활하기]
늦게 잠들었다 하더라도 기상 시간을 지키지 않는 것은 오히려 자신의 수면 리듬에 방해가 될수 있다.되도록 평상시와 같은 수면시간, 활동시간을 지킴으로써 수면 템포를 늦추지 않는 것이 중요하다. 적당한 운동하기 30분정도 가벼운 조깅이나 속보(남성 스테미너 강화에 도움), 산책 등을 한다. 너무 심한 운동을 하면 심열이 쌓이고 체온이 더 높아지므로 가볍게 할 것.
시간은 되도록 초저녁으로 하고 잠자기 2시간 전에는 되도록 피한다.

[마사지 하기]
잠이 안 오면 혈자리를 자극해 잠이 오도록 몸을 이완시켜주는 마사지를 하는 것도 도움을 준다. 흔히 풍지과 용천이라는 혈자리 눌러주면 된다.